ダイエット・健康食品として近年注目が集まっているオートミール。そんなオートミールを日々の食生活の中に取り入れたいと考えている人も多いと思いますが、「ダイエットに試したいけどハードルが高そう…」「一度買ってみたけど上手く使えなかった…」「シリアルとどう違うの？」などと言うご意見も耳にします。そこで今回は食べ始めようと考えている人向けにオートミルについて詳しく解説していきたいと思います。

目次

オートミールとは？･･･
オートミールの種類
オートミールがダイエット中の主食に向いている理由
オートミールの美味しい食べ方
まとめ

オートミールとは？…

オートミールとはオーツ麦(燕麦)を脱穀して調理しやすく加工した食品です。オーツ麦自体は身が固く、主食としては扱いにくかったのですが、フレーク化する技術がアメリカで発明され、オートミールが誕生しました。食品メーカーが大量生産をし、全米へ急速に広まりました。オートミールにはちみつやメープルシロップ等で甘味をつけてオーブンで焼くグラノーラの主原料にもなっています。日本では栄養バランスが優れているなどの点から近年話題になっている食品です。

オートミールの種類

オートミールは製造法の違いによっていくつかの種類によって分類されます。

【加熱調理が必要なオートミール】

【そのままでも食べられるオートミール】

オートミールがダイエット中の主食に向いている理由

白米や食パンよりも高カロリー・高糖質なオートミールですが、ダイエット中の主食におすすめされる理由とは何なのでしょうか？その5つをご紹介します。

1.一食分のカロリー・糖質が低い

オートミールは一食30gが適量です。一食で比較した場合、オートミールはご飯よりもカロリーは半分以下、糖質は3分の1以下になります。ここで気になるのがオートミールの量です。ご飯は一食150g前後に対してオートミールは30gだけ。食べ応えがなさそうに感じますよね。ですが、オートミールは30gだけでも十分お腹を満たすことができます。しっかり食べたい男性の方でも、50gほどのオートミールで満足できます。

2.お腹が空きにくい

オートミールはお腹が空きにくいので、ダイエット中の無駄食いを減らすことができます。これは豊富に含まれる食物繊維のおかげなんです！一食でみると白ご飯の約6倍、玄米ご飯の1.5倍近くを含んでいます。食物繊維は体で消化・吸収できないため、胃の中での滞留時間が長いです。そのため満腹感を得やすく、お腹も減りにくくなります。

3.お腹の調子を整える

オートミールの豊富な食物繊維は、お腹の調子を整えるサポート役としても働きます。腸内細菌のエネルギー源になったり、便の量を増やして腸を刺激し排便を促したり。オートミールを食べることでお通じが変わったという声はよく耳にしますが、個人差があるので過剰に食べたりしないでください。

4.脂肪になりにくい

オートミールは体脂肪に代わりにくい食材です。これはオートミールが低GI食品であることが関係しています。GI値が低いと食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。血糖値がゆっくりと上昇すると、糖質を体脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくいです。そのため、オートミールは白ご飯や食パンよりも脂肪に変わりにくくなります。

5.白ご飯では摂れない栄養素が多い

オートミールは白ご飯では摂れない栄養素が含まれています。
・代謝をサポートするビオチン
・体内のミネラルバランスを維持するマグネシウム
・赤血球となって酸素を運搬する鉄
などの栄養素は、白ご飯では補えないため、オートミールに変えることで効率よく摂取できます。

オートミールでダイエットする時のポイント

ダイエット中の食事にオートミールを取り入れたい時は、次の4つのポイントを意識してみましょう。
・主食やおやつなどの置き換えに
・食べ過ぎない
・食事のバランスを整える
・水分をしっかりと摂る
オートミールはご飯やパンなど、カロリーや糖質が高くなりやすい食材の置き換えに利用するのがおすすめです。そして必ず食べ過ぎないことが大事。グラム当たりのカロリー量はご飯やパンよりも多いので、一食30～40gを目安に召しあがってください。

オートミールの美味しい食べ方

【電子レンジで作るカンタンお粥】

まとめ

ダイエット・健康意識の高い食品として最近人気が出てきているオートミール。オートミールにも製造法によって種類があり、調理の手間や食感など違うので、それぞれに合った調理をしておいしく効率よく栄養を取り日頃の食生活に取り組んでいきましょう。

おすすめのオートミールをご紹介！

毎日の主食にオートミール

こんにちは！食材デポ編集部の泉山です。 豆と聞くと、どちらかといえば脇役のイメージですよね。食卓でもあまり目立たない存在ですが、豆は食べ応えもあり料理に加えるだけで満腹感が増します。そんな豆を使って、メイン料理から副菜までいろいろな豆料理を楽しんでみませんか？では、その豆の栄養素をさぐっていきながら食材のご紹介をしていきましょう。

これが本当の豆知識！豆の主な栄養素について

主要栄養成分の構成による豆類のグループ分けを行うと、次の2つのグループに大別することができます。主な栄養素と共にみていきましょう。

炭水化物の多い豆類

あずき・ささげ・いんげん・えんどう・そら豆・ひよこ豆・レンズ豆などがこのグループに属しており、これらの豆は50％以上がデンプンを主体とする炭水化物になります。また、たんぱく質も約20％と豊富に含む一方で脂質は約2％しか含んでいませんので、健康維持やダイエットにも最適な低脂肪・高たんぱく食品ということになります。

脂質の多い豆類

大豆・落花生がこのグループに属しており、大豆は、乾燥豆の重量の約20％が脂質で大豆油の原料として世界的に広く利用されています。また、たんぱく質も30%以上と非常に多く含んでいるため畑の肉と呼ばれるのはそのためです。一方で炭水化物は約30％で、炭水化物の多い豆類の半分程度となっています。落花生も大豆と類似した栄養成分構成ですが、脂質の含有率が約50％と極めて高く、たんぱく質も約25％含んでいます。

乾燥豆100g当たり栄養成分の構成割合（単位 : g）

炭水化物の多いグループ

豆の種類	炭水化物	脂質	たんぱく質
あずき	58.7	2.2	20.3
ささげ	55.0	2.0	23.9
いんげん	57.8	2.2	19.9
えんどう	60.4	2.3	21.7
ひよこまめ	61.5	5.2	20.0
緑豆	59.1	1.5	25.1
そらまめ	55.9	2.0	26.0
レンズまめ	60.7	1.5	23.2

脂質の多いグループ

豆の種類	炭水化物	脂質	たんぱく質
大豆	29.5	19.7	33.8
落花生	18.8	47.5	25.4

ビタミンB群・各種ミネラルや機能性成分が豊富

今回は、スーパーなどで身近なお好みの豆を使った美味しさを引き立てる、手軽な人気料理をご紹介します。

チリコンカン

アメリカやメキシコの代表的な家庭料理のチリコンカン。豆と具材を入れて煮込むだけで完成する簡単料理です。パンやパスタだけでなく、ご飯にもよく合いますので是非お試しください！

豆と鶏ひき肉のキーマカレー

インドカレーの定番・キーマカレーは、通常はひき肉がメインですが、豆をプラスするとよりヘルシーいただけます。水分が少なく食べ応えのあるカレーに仕上がります。

豆のトマトチキン煮込み

トマトの酸味と豆の甘さのバランスが非常に良いチキン煮込みメニューです。じゃがいもやたまねぎなどの野菜をプラスしても相性抜群です。

トマトと豆のサルササラダ

ミックスビーンズを使ったメキシカンサラダです。トマトとスパイスを和えるだけで完成する簡単レシピ。保存が利きますので作り置きの副菜にぴったりです。

小豆のポタージュ

自然な甘みがある小豆は、和菓子の材料に使われることが多いですよね。そんな小豆の甘さを活かして作れるのが、小豆のポタージュです。砂糖を加えなくても、優しい甘さのポタージュに仕上がります。

コスパ最強の業務用食材おすすめの豆食材をご紹介

業務用食材でお取り扱っている食材で、お好きな豆料理を作ってみましょう。

こんにちは！食材デポ編集部の泉山です。 9月に入り魚が美味しい季節がやって参りました。それと同時に秋から冬にかけて、インフルエンザ等のウイルス性の風邪も流行してきます。そんな時期こそ、魚を食べて体の免疫力を高めて感染予防をしていきましょう！今回は、管理栄養士がおすすめする免疫力を高める魚の「栄養価と効用」その商品についてご紹介していきます。

魚の持つ栄養素について

魚には、体の健康を支える上で欠かすことのできない栄養素がたくさん含まれています。だからこそ、栄養バランスのとれた優れた食べものなんです。できることなら、栄養をたくさん含んだ皮や小骨まで食べれるところは余すところなく食べて頂くことを推奨しています。まずは、そんな魚の代表的な栄養素についてご紹介していきましょう。

DHA（ドコサヘキサエン酸）

認知症の予防・改善に効果があり、緑茶などのカテキンと一緒に摂るとさらに効果がアップします。また、抗アレルギー作用も確認されております。

カルシウム

歯や骨を丈夫にして、骨粗鬆症の予防にも効果的です。

タンパク質

良質な筋肉の元となり体を作ります。そして、体の動きを促進します。

コラーゲン

お肌のハリなどのアンチエイジング効果だけでなく、骨や軟骨の関節をしなやかに動きやすくします。

EPA（エイコサペンタエン酸）

血管の脂肪やコレステロールを抑える作用があり、抗アレルギー成分も確認されております。

タウリン

疲れ目や肉体疲労を回復させる作用があります。また成人病予防にもつながります。

ビタミン類

美しく健康的なお肌を保つのに必要なビタミン。動脈硬化やガンを引き起こす悪玉活性酸素を制御するビタミンも含まれております。

魚の種類別の栄養と効果

身体に必要なタンパク質には、大豆や豆腐などに含まれる植物性タンパク質と肉や魚に含まれる動物性タンパク質とあります。動物性タンパク質には、植物性タンパク質より必須アミノ酸がバランス良くまれています。では、免疫力を高めるのに特に効果的で身近な大衆魚を紹介したいと思います。

魚種	栄養価	効用
鯵（アジ）	うま味成分のイノシン酸が豊富で、EPAやDHAという不飽和脂肪酸・タウリン・カリウム ・ナイアシン・たんぱく質などが、バランス良く含まれています。	動脈硬化 脳卒中 高血圧 老化防止 皮膚疾患
鮭（サケ）	たんぱく質・脂質・ビタミンA・B1・Ｂ2・Ｄ・ナイアシン・ミネラルなどがバランス良 く含まれた優秀な魚です。加工品でも栄養価は損なわれないので手軽に摂れておすすめ です。	ストレス 貧血 風邪 皮膚疾患 骨軟化症
秋刀魚（サンマ）	青魚のさんまの脂肪にはEPAやDHAが豊富で、タウリン・カリウム・良質のたんぱく質 も含まれています。特に脂肪の中に栄養素が多く含まれていますので、調理の際はあまり 落とさないように注意してください。	動脈硬化 高血圧 脳卒中 口内炎 口角炎 風邪
鯖（サバ）	ビタミンＢ2含有量は魚の中でトップで、他にビタミンＤやナイアシン・カリウムも含み ます。脂肪が多いと敬遠されがちですが、脂肪にはDHAとEPAが豊富で、酸化防止のビ タミンEも含まれているので安心です。	動脈硬化 脳卒中 肝臓病 口内炎 口角炎
鰯（イワシ）	たんぱく質・脂質とも良質で、ビタミンＢ2・Ｄ・ナイアシン・タウリン・亜鉛なども含 み、栄養的にもとても優秀な魚です。青魚なので、DHAやEPAも多く含んでいます。	動脈硬化 脳卒中 老人性痴呆 味覚障
鰤（ブリ）	たんぱく質・脂質・鉄・ビタミンＢ2・Ｄなどが豊富な魚で、魚に含まれる鉄分はヘム鉄 と言い、体内での吸収率が高いと言われています。特に皮・血合い肉が栄養の宝庫です。	低血圧 貧血 動脈硬化 心筋梗塞 骨軟化症
鱈（タラ）	白身魚の中でも特に脂質が少なく、たんぱく質・カルシウム・ビタミンＤなど栄養素が 豊富なので、ダイエット中の食材にはおすすめです。	肝臓病 貧血 むくみ 視力低下 風邪
鯛（タイ）	良質のたんぱく質とビタミンB1・B2が豊富で、カリウムが100ｇ中約400ｍｇ含まれて いるので、高血圧の抑制に効果があります。またコレステロールを少なくするタウリンも 含んでいます。	動脈硬化 高血圧 皮膚疾患

管理栄養士がおすすめする免疫力を高める魚 7選

これまでに行われてきた複数の科学的研究から冷凍販売している海産物は、通常水揚げ直後に冷凍処理を行っています。このため、水揚げから数日経っていることもある鮮魚よりも新鮮と言えます。そんな冷凍魚からおすすめの免疫力を高める魚をご紹介します。