こんにちは！食材デポ編集部の泉山です。 豆と聞くと、どちらかといえば脇役のイメージですよね。食卓でもあまり目立たない存在ですが、豆は食べ応えもあり料理に加えるだけで満腹感が増します。そんな豆を使って、メイン料理から副菜までいろいろな豆料理を楽しんでみませんか？では、その豆の栄養素をさぐっていきながら食材のご紹介をしていきましょう。

これが本当の豆知識！豆の主な栄養素について

主要栄養成分の構成による豆類のグループ分けを行うと、次の2つのグループに大別することができます。主な栄養素と共にみていきましょう。

炭水化物の多い豆類

あずき・ささげ・いんげん・えんどう・そら豆・ひよこ豆・レンズ豆などがこのグループに属しており、これらの豆は50％以上がデンプンを主体とする炭水化物になります。また、たんぱく質も約20％と豊富に含む一方で脂質は約2％しか含んでいませんので、健康維持やダイエットにも最適な低脂肪・高たんぱく食品ということになります。

脂質の多い豆類

大豆・落花生がこのグループに属しており、大豆は、乾燥豆の重量の約20％が脂質で大豆油の原料として世界的に広く利用されています。また、たんぱく質も30%以上と非常に多く含んでいるため畑の肉と呼ばれるのはそのためです。一方で炭水化物は約30％で、炭水化物の多い豆類の半分程度となっています。落花生も大豆と類似した栄養成分構成ですが、脂質の含有率が約50％と極めて高く、たんぱく質も約25％含んでいます。

乾燥豆100g当たり栄養成分の構成割合（単位 : g）

炭水化物の多いグループ

豆の種類	炭水化物	脂質	たんぱく質
あずき	58.7	2.2	20.3
ささげ	55.0	2.0	23.9
いんげん	57.8	2.2	19.9
えんどう	60.4	2.3	21.7
ひよこまめ	61.5	5.2	20.0
緑豆	59.1	1.5	25.1
そらまめ	55.9	2.0	26.0
レンズまめ	60.7	1.5	23.2

脂質の多いグループ

豆の種類	炭水化物	脂質	たんぱく質
大豆	29.5	19.7	33.8
落花生	18.8	47.5	25.4

ビタミンB群・各種ミネラルや機能性成分が豊富

今回は、スーパーなどで身近なお好みの豆を使った美味しさを引き立てる、手軽な人気料理をご紹介します。

チリコンカン

アメリカやメキシコの代表的な家庭料理のチリコンカン。豆と具材を入れて煮込むだけで完成する簡単料理です。パンやパスタだけでなく、ご飯にもよく合いますので是非お試しください！

豆と鶏ひき肉のキーマカレー

インドカレーの定番・キーマカレーは、通常はひき肉がメインですが、豆をプラスするとよりヘルシーいただけます。水分が少なく食べ応えのあるカレーに仕上がります。

豆のトマトチキン煮込み

トマトの酸味と豆の甘さのバランスが非常に良いチキン煮込みメニューです。じゃがいもやたまねぎなどの野菜をプラスしても相性抜群です。

トマトと豆のサルササラダ

ミックスビーンズを使ったメキシカンサラダです。トマトとスパイスを和えるだけで完成する簡単レシピ。保存が利きますので作り置きの副菜にぴったりです。

小豆のポタージュ

自然な甘みがある小豆は、和菓子の材料に使われることが多いですよね。そんな小豆の甘さを活かして作れるのが、小豆のポタージュです。砂糖を加えなくても、優しい甘さのポタージュに仕上がります。

コスパ最強の業務用食材おすすめの豆食材をご紹介

業務用食材でお取り扱っている食材で、お好きな豆料理を作ってみましょう。