ダイエット・健康食品として近年注目が集まっているオートミール。そんなオートミールを日々の食生活の中に取り入れたいと考えている人も多いと思いますが、「ダイエットに試したいけどハードルが高そう…」「一度買ってみたけど上手く使えなかった…」「シリアルとどう違うの？」などと言うご意見も耳にします。そこで今回は食べ始めようと考えている人向けにオートミルについて詳しく解説していきたいと思います。
目次
オートミールとは？･･･オートミールの種類
オートミールがダイエット中の主食に向いている理由
オートミールの美味しい食べ方
まとめ
オートミールとは？…
オートミールとはオーツ麦(燕麦)を脱穀して調理しやすく加工した食品です。オーツ麦自体は身が固く、主食としては扱いにくかったのですが、フレーク化する技術がアメリカで発明され、オートミールが誕生しました。食品メーカーが大量生産をし、全米へ急速に広まりました。オートミールにはちみつやメープルシロップ等で甘味をつけてオーブンで焼くグラノーラの主原料にもなっています。日本では栄養バランスが優れているなどの点から近年話題になっている食品です。
オートミールの種類
オートミールは製造法の違いによっていくつかの種類によって分類されます。【加熱調理が必要なオートミール】
スティールカットオーツ
オーツ麦(燕麦)のもみ殻を取り除いたものをオートグローツといいます。そのオートグローツの粒を2~3個に割ったものをスティールカットオーツと呼びます。オートグローツを割っているだけなので調理に非常に時間がかかるのでそのまま食べることはできませんが、胚芽や外皮がそのまま残っているので、食物繊維やミネラルなどの栄養価が高いオートミールであることが特徴です。ロールドオーツ
オートグローツを蒸してから平らに引き伸ばし、乾燥させたオートミールをロードオーツといいます。加熱処理されて、薄く延ばしてあるので調理がしやすく料理のバリエーションが多く、プチっとした食感が特徴のオートミールです。
【そのままでも食べられるオートミール】
インスタントオーツ
ロールドオーツを一度調理し乾燥させたオートミールをインスタントオーツと言います。基本的に味付されているのでそのまま食べたり、牛乳をかけてシリアルのようにして食べたりすることができる非常に調理時間が短く済みますが、食感がほとんどないのが特徴のオートミールです。クイックオーツ
ロールドオーツをさらに調理がしやすいように加工したオートミールがクイックオーツです。ロールドオーツを細かくすることで、熱や水が浸透しやすく加工してあるので調理時間が更に短く、食感があまりないのが特徴のオートミールです。
オートミールがダイエット中の主食に向いている理由
白米や食パンよりも高カロリー・高糖質なオートミールですが、ダイエット中の主食におすすめされる理由とは何なのでしょうか？その5つをご紹介します。
1.一食分のカロリー・糖質が低い
オートミールは一食30gが適量です。一食で比較した場合、オートミールはご飯よりもカロリーは半分以下、糖質は3分の1以下になります。ここで気になるのがオートミールの量です。ご飯は一食150g前後に対してオートミールは30gだけ。食べ応えがなさそうに感じますよね。ですが、オートミールは30gだけでも十分お腹を満たすことができます。しっかり食べたい男性の方でも、50gほどのオートミールで満足できます。2.お腹が空きにくい
オートミールはお腹が空きにくいので、ダイエット中の無駄食いを減らすことができます。これは豊富に含まれる食物繊維のおかげなんです！一食でみると白ご飯の約6倍、玄米ご飯の1.5倍近くを含んでいます。食物繊維は体で消化・吸収できないため、胃の中での滞留時間が長いです。そのため満腹感を得やすく、お腹も減りにくくなります。3.お腹の調子を整える
オートミールの豊富な食物繊維は、お腹の調子を整えるサポート役としても働きます。腸内細菌のエネルギー源になったり、便の量を増やして腸を刺激し排便を促したり。オートミールを食べることでお通じが変わったという声はよく耳にしますが、個人差があるので過剰に食べたりしないでください。4.脂肪になりにくい
オートミールは体脂肪に代わりにくい食材です。これはオートミールが低GI食品であることが関係しています。GI値が低いと食後の血糖値の上がり方が緩やかになります。血糖値がゆっくりと上昇すると、糖質を体脂肪へと変換させるメカニズムが働きにくいです。そのため、オートミールは白ご飯や食パンよりも脂肪に変わりにくくなります。5.白ご飯では摂れない栄養素が多い
オートミールは白ご飯では摂れない栄養素が含まれています。・代謝をサポートするビオチン
・体内のミネラルバランスを維持するマグネシウム
・赤血球となって酸素を運搬する鉄
などの栄養素は、白ご飯では補えないため、オートミールに変えることで効率よく摂取できます。
オートミールでダイエットする時のポイント
ダイエット中の食事にオートミールを取り入れたい時は、次の4つのポイントを意識してみましょう。・主食やおやつなどの置き換えに
・食べ過ぎない
・食事のバランスを整える
・水分をしっかりと摂る
オートミールはご飯やパンなど、カロリーや糖質が高くなりやすい食材の置き換えに利用するのがおすすめです。そして必ず食べ過ぎないことが大事。グラム当たりのカロリー量はご飯やパンよりも多いので、一食30～40gを目安に召しあがってください。
オートミールの美味しい食べ方
【電子レンジで作るカンタンお粥】
作り方
1.クイックオーツ30g（大さじ5）に牛乳200mlを加え、500W～600Wの電子レンジで2分間加熱。2.全体がふやけたら、よく混ぜて食べます。塩をほんの少し入れると味のアクセントになります。
3.お好みで砂糖・ハチミツ・ジャム・メープルシロップ・フルーツ・ナッツなどをトッピング。
※牛乳を水に替え（180～200ml）、和風だしと塩、醤油などを入れて加熱すると和風のお粥になります。
【見た目がおしゃれなオーバーナイトオーツ】
作り方
1.前日の夜ボウルやお好みの容器にオートミール50ｇ程度を入れて、牛乳や豆乳をオートミールが隠れるくらい注ぎ冷蔵庫にいれておきます。牛乳や豆乳だけではなくアーモンドミルクや紅茶・ヨーグルトなどにしてもOK。お好みでナッツ類やドライフルーツ・ハチミツやシナモン・ココアやチョコレートなどを加えてもOK。人気のチアシードを加えても、さらにモチモチ、腹持ちのよい朝食になります。
2.翌朝
水分を吸ったオートミールの上に、バナナやイチゴ・リンゴやブルーベリーなどお好みのフルーツをトッピング。温かい朝食がお好きな方や寒い季節などにはレンジで2分ほど温めてもおいしく食べられます。
作る時のコツ
毎日ラップをかけるのは不経済に感じられたり冷蔵庫臭が気になる方は、ジャムの瓶やメイソンジャーなど蓋つきのガラス瓶に作るといいかもしれません。
