こんにちは！食材デポ編集部の泉山です。皆さんは、体の免疫力について気にされてますか？現代社会では、様々なウイルスの脅威と隣合わせで生活していると言っても過言ではありません。そんな中、少しでも身を守るべく出来ることと言えば、マスクの着用や小まめなうがい手洗いは欠かせませが、それ以外にも食事を通して体内の免疫力を高め感染症のリスクを下げることが可能です。では、具体的に何をどのように摂取すれば良いのでしょうか？
免疫力とは？
免疫力とは、体内に侵入した細菌やウイルスなどのあらゆる有害物質を常に監視して排除する自己防衛システムのことです。とはいえ免疫力の仕組みは簡単ではなく実に精巧で、いくつもの免疫細胞が協調し合って働いていると言われています。人間の体内では毎日のように、病気の原因となる異物ができる生まれているのに、多くの人は発病しないのです。それはさまざまな免疫細胞が連動し、病気の原因を死滅させるために常に働いているからです。免疫力が下がるとどうなる？
では、免疫力が下がってしまうと、体にどのようなことが起こるのでしょうか？体の中の免疫がなくなってしまうと、私たちはすぐに体調を崩してしまったり、病気にかかってしまうことになります。具体的にいうと、以下のような状態になります。- ウイルス・感染症などにかかりやすくなる。
- アレルギー症状がでやすくなる(鼻炎・花粉症・アトピーなど)。
- 疲れやすく、体がだるくなる。
- 体調を崩しやすくなる。
免疫力を高めるには
免疫力を高めるにはどうすれば良いのか…？免疫力を高めるには、少しづつ出来ることから毎日の生活習慣を見直すことが大切です。それにより自律神経のバランスが整い免疫機能を正常に保つことにつながると考えられます。
では、どのようなことを心がければ良いのでしょうか？
適度な運動をする
1日10分程度からでも良いので、散歩・ジョギング・ストレッチなど入りやすいことから始め、ほんのり汗をかく程度の運動を行いましょう。良質な睡眠をとる
昼間はすっきり起きて動けるように交感神経が働き、夜には心底リラックス出来るように副交感神経が働くという自然な切り替えをするためにも、睡眠のリズムを作っておくことが必要です。入浴中に体を温める
身体を芯から温め全身を心地よくほぐして体温が高まると、免疫力が高まります。38~40℃ぐらいのお湯に20~30分程度ゆっくりつかるとリラックスできるでしょう。食事のバランスを意識する
免疫力を維持するには、タンパク質、ビタミン、ミネラルの総合的な栄養バランスを意識することが大切です。発酵食品や野菜中心の和食は、栄養バランスがよくおすすめです。免疫力を高める食品とは
免疫細胞の約6割は腸内にいます。つまり腸内の免疫細胞を活性化させる食べ物を摂取することが免疫力を大きく高めるのです。もっと具体的にいうと、免疫細胞を活性化させる食べ物とは、ズバリ腸内の善玉菌を増やすための善玉菌のエサになる食物をとることなのです。ここでオススメの食品の一例をご紹介しましょう。
選りすぐりの極小粒大豆を、ふっくらと蒸して旨みたっぷりの納豆に仕上げました。 和え物や納豆料理、納豆汁などにもご活用いただけます。
免疫力を高める効果大きな理由の一つとして腸内で善玉菌として働く納豆菌が挙げられます。また食物繊維も豊富なので、腸内でダブルの効果があるようです。
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生のニンニクを丸ごとおろし、色・香り・風味全てがニンニクそのものです。 しかも栄養素を壊すことなく召し上がれますので、味を引き立てる決め手としてご利用ください。
免疫力を高める効果スタミナ源の代表でもあるニンニクには、アリシンという成分が含まれており、強力な殺菌・抗菌作用や体を温める血行促進作用があるほか、免疫細胞のNK細胞を活性化させる働きもあります。
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食材の定番とされているキノコ類でも20種類程度あり、 炒め物やパスタや煮物や鍋料理など、様々な料理に使用できる万能食材です。
免疫力を高める効果キノコ類の中でも、椎茸・しめじ・えのきたけなどに、免疫調整作用があるβグルカンが豊富に含まれています。また干し椎茸にはビタミンDなどの栄養素もプラスされてます。
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唐揚げや焼き鳥でお馴染みの鶏肉は、肉の繊維質が細かく柔らかいので、タンパク質の消化吸収がよく、高齢者や胃腸が弱っている人にもうれしい食材です。
免疫力を高める効果肉類の中でもビタミンA・アンセリン・カルノシンという活性ペプチドが豊富で、これらは免疫細胞の働きを活性化させたり、免疫力を弱める活性酸素の発生を抑えるというダブルの働きがあります。
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お肉・お魚・野菜・果物など、幅広い食材と相性がとてもよく、メイン料理からデザートまでさまざまな料理で活用されるチーズは、欠かせない存在です。
免疫力を高める効果日本人に不足しがちなカルシウムが豊富であると同時に、消化吸収の優れたホエイタンパク質も含まれます。そしてビタミンＡ・ビタミンB2による疲労の回復と免疫力を高める効果が望めます。
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ジンゲロール・ショウガオール・ジンゲロンの３種類の成分が、香りや辛味の素となっており、生食と加熱でお好みの万能薬味としてお使いください。
免疫力を高める効果代表的な栄養素は、ビタミンB1・B2・C・E・ナイアシン・葉酸・カルシウム・マグネシウム・カリウム・リンなどですが、生食することでジンゲオールの解熱・殺菌作用・免疫細胞活性化作用により、免疫力アップに効果的だと言われています。
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キムチは、極めて乳酸菌の高い食材です。チーズや海苔や納豆などと相性の良く、それと組み合わせたレシピが理想的な食べ方です。
免疫力を高める効果カプサイシンやジンゲロールにより、新陳代謝を活発にしており身体を温める効果があります。酵素・乳酸菌・ビタミン・ミネラル・アミノ酸などにより、免疫力を高めるなどの幅広い効果が期待できます。
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